Hepimiz yemekten zevk aldığımız şeylerin aynı zamanda bütünsel sağlığımız için iyi olması isterdik, değil mi? Mükemmel bir dünyada yaşarsak, hepimiz sabah pişmiş tavuklar, öğlen patates kızartması ve akşam kızarmış tavuk yediğimizi iddia ederiz. Sonuç olarak, insan sağlığı gerçekte ideal bir beslenme dengesini korumak istiyor. Her gıdadan doğru miktarda tüketmemizi ve teraziyi eşitlememizi sağlayarak, eksik miktarda tükettiğimizde doğru gıdalara ağırlık vermemizi bekliyor! Konu kızartmalara düşkünseniz, bu beslenme önerileri sayesinde sağlıklı kalmak ve kaçamaklarınızı eğlenceli hale getirmek mümkündür.
Kızartma yemenin beden üzerindeki etkileri nelerdir?
Hepimiz çocukken “Çok kızartma yeme, zararlı!” diye söylendik. Ancak neden? Bir yiyecek, yüksek ısıda yapısını koruyabilen bir yağda pişirilir. Çok yüksek sıcaklıklarda yapılan bu pişirme tekniği, gıdalardaki mikrobesinlerin ve vitaminlerin çoğunun kaybolmasına neden olur. Karbonhidrat, protein ve yağ, gıdayı oluşturan makrobesinlerdir. Yağlar okside olur, proteinler yeni aminoasit zincirleri oluşturur ve karbonhidratlar yeni maddeler üretir. Daha fazla yeni madde ve daha az besin değeri olan yiyecekler tüketiyoruz.
Beslenmemizdeki tek yağ kaynağı kızartmalarsa, vücudumuzun tüm sistemleri yapısı bozulmuş, okside olmuş yağları kullanmaya başlar. Kızartmalardan gelen yağlı liflerin kullanılması, vücut işlevlerinin zayıflamasına neden olur. Hücrelerin yapısına katılan bu bozuk yağ asitleri, daha az dayanıklı hücre zarları oluşturur. Bu da hücresel sağlığı düşürerek bedeni tehlikeli patojenlere karşı daha savunmasız hale getirir.
Yapısı bozulmuş yağlar, sağlıklı yağların mikrobesinleri emmesini engeller ve besin emilimi zayıflar. Bağırsaklarda meydana gelen bu değişiklik, vücuttaki enflamasyonun da artmasına neden olur. Bedenin sürekli olarak uyarılması nedeniyle zayıflayan bağışıklık sistemi de zamanla zayıflamaya başlar.
Çok fazla kızartma yedikten sonra vücudumuz neleri istiyor?
Bu nedenle kızartma yemememiz gerekiyor mu? Hayır, kesinlikle hayır! Beslenmede sağlıklı yağ kaynağı eksikliği, kızartmaların bedensel işlevleri bozmasının ana nedenidir. Kızartmaların hem önemi hem de etkisi zayıflıyor eğer beden gerekli yağlara erişebiliyorsa. İlk başta bir paradoks gibi görünse de, kızartmaların beden üzerindeki zararlı etkileri, günlük olarak düzenli olarak tüketilen sağlıklı yağlar ile dengelenebiliyor. Bu yağların anti-enflamatuar ve antioksidan özellikleri, kızartmaların etkilerini dengelemeye yardımcı olurken, içerdikleri sağlıklı yağ asitleri, bedene hücre zarı ve hormon yapı taşlarını sağlar.
Kızartmaların zararlı etkilerini azaltmanın ilk adımı, uygun yemeklik yağları seçmektir. Yüksek ısıya ihtiyaç duyan kızartma işlemi için yapısı bozulmayan ve sıcaklıkta zararlı bileşenler üretmeyen bir yağ gereklidir. Bu yağların güvenilir ve kaliteli bir üretim sürecinden geçmiş olması da önemlidir. Aşağıda, yüksek yanma derecesine sahip en iyi kızartma yağları sıralanmıştır: Avokado yağı, Aspir yağı, Ayçiçek yağı
Omega-3 yağ asitlerinin özellikleri
Bedenin kendi kendine sentezleyemediği Omega-3 yağ asitlerinden ALA, EPA ve DHA dahil olmak üzere tüm çeşitleri hücresel sağlığı destekler. Omega-3 yağ asitleri bedensel enflamasyonu azaltırken aynı zamanda bilişsel fonksiyonları korur, kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır ve kardiyovasküler sağlığı destekler. Yüksek antioksidan seviyeleri nedeniyle bedeni serbest radikallerden koruyan Omega-3 açısından zengin yağlar, yağ dengesini sağlamak için çok önemlidir. Aşağıda listelenen Omega-3 kaynakları, beslenme programınıza dahil edilebilir: Taze ve yağlı balıklar ve deniz ürünleri, chia ve keten tohumu, ceviz, soya, edamame ve chia
Çok kaliteli doymamış yağlar
Doymamış yağlar, kolesterol seviyelerini dengeleyen kalp dostu özellikleri, anti-enflamatuar özellikleri, besin emilimini sağlamaları, hormon ve hücrelerin sentezine katkıda bulunmaları ve besin emilimini desteklemeleri nedeniyle en sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Bedenin kızartmalardan gelen zararlı yağ asitlerini sağlıklı yağ asitlerine tercih etmesi için günlük olarak yüksek kaliteli doymamış yağların tüketilmesi gerekir. Aşağıdaki doymamış yağlar diyetinize kolayca dahil edilebilir:
Zeytinyağı, ayçiçek yağı, aspir yağı, fındık yağı , fındık, badem, ceviz ve fındık ve fıstık ezmesi gibi yemiş ezmeleri. Doymamış yağların tüketimi, her gıda türünde olduğu gibi ılımlı olmalıdır.